Эти упражнения для уменьшения бедер и упражнения для упругости ягодиц преобразят вашу нижнюю часть тела, задействуя основные мышцы и сжигая жир.

Сделайте бедра и ягодицы стройными и упругими

Идите в правильном направлении с этими эффективными упражнениями для придания привлекательной формы вашим бедрам и ягодицам. Для достижения наилучших результатов делайте их после комплекса кардио или включайте в  силовую тренировку 3−4 дня в неделю.
Вам понадобится: набор гантелей (2−6 кг, в зависимости от уровня физической подготовки) и резиновая петля (жгут или эластичная лента, связанная в небольшую петлю).
Упражнения для уменьшения бедер и упражнения для упругости ягодиц

Балансирующие приседания

Добавление балансировки в приседания поможет держать бедра, ягодицы и мышцы пресса напряженными в течение всего времени выполнения упражнения.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держа спину ровно, опуститесь в глубокий присед, касаясь обеими руками пола (попробуйте полностью нажать на пол ладонями, если можете).
При подъеме вверх, переместите свой вес на правую ногу, согнув при этом левое колено, и ухватитесь за голень левой рукой. Задержитесь на секунду, отпустите ногу и вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений в целом, каждый раз чередуя стороны

упражнения для ягодиц и бедер

Боковой реверанс

Данный выпад направлен на бедра и ягодицы, а также эти движения добавляют дополнительную нагрузку на основные мышцы туловища.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки за головой.
Поставьте правую ногу позади левой и опуститесь в выпад-реверанс, касаясь правой рукой пола. Быстро отступите и вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны каждый раз.

Шарнирный подъем груза
Упражнение для укрепления мышц спины, что так же, если не более, важно, чем укрепление передних мышц. Такой подъем груза задействует мышцы бедер, ягодиц и нижней части спины.
Выполнение: Возьмите пару гантелей и расставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте вес на уровне передней части бедер, ладони обращены на бедра. Держите позвоночник прямым, опускайтесь, пока не достанете гантелями пола, а туловище станет почти параллельно полу. Сосредоточьтесь на использовании мышц ягодиц при поднятии своего веса на полпути вверх, а затем вернитесь к исходной позиции. Это одно повторение. Повторите 20 раз.

Поочередный боковой выпад
Что происходит, когда вы объединяете приседания сумо с боковыми выпадами? Вы получаете тройной удар по жиру на ваших ягодицах! Это отличный вариант упражнения для упругости ягодиц!
Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе, держите гантели по бокам. Сделайте широкий шаг вправо и опуститесь в боковой выпад, достав гантелями по обе стороны правой ноги. Согните левое колено и перенесите свой вес на обе ноги, сядьте в широкий присед, достав гантелями пола перед вами, а затем выпрямите в сторону правую ногу и перенесите свой вес на левую, делая боковой выпад левой ногой.
Сделайте толчок левой ногой, чтобы свести ноги вместе и вернуться в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 20 в целом, чередуя стороны каждый раз.

Внешний подъем бедер
Укрепите внутреннюю часть ваших бедер с помощью этого суперэффективного упражнения для уменьшения бедер.
Выполнение: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела правой рукой и предплечьем. Напрягите пресс и поднимите верхнюю ногу, вращая ее так, чтобы пальцы оказались повернутыми вниз к полу, удерживайте ленту натянутой, пятка повернута вверх к потолку. Чуть опустите ногу, ослабив натяжение ленты. Повторите 20 раз быстро, а затем переходите на другую сторону.

Боковые подъемы ног
Это упражнение недавно было названо Американским советом по упражнениям одним из лучших упражнений для уменьшения бедер и поддержания их тонуса, но оно также задействует мышцы пресса (вы почувствуете это на следующий день!).
Выполнение: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх на полу, левая рука перед туловищем для поддержки. Напрягите пресс, расположите нижнюю ногу немного впереди верхней (пусть внутренняя часть верхней ноги остается на полу), и поднимите нижнюю ногу вверх, держа бедра вместе. Держите ленту натянутой в течение всего времени и быстро сделайте движения нижней ногой вверх и вниз 20 раз. Повторите для другой стороны.